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PROGRAMME  D’ENTRAINEMENT FEMININES

9 juillet 2014 - 18:44

Michel vient de transmettre le programme de reprise des féminines:

Lundi 21 et mercredi 23 JUILLET : Footing   2 X  15 mn (avec récup de 4 mn entre les deux)

                                                                  + étirements et gainage 10 mn

Lundi 28  Juillet : Footing  2 X 20 mn (avec récup de 4 mn entre les deux)

                                                                 + étirements + abdominaux + pompes

Mercredi 30 Juillet : Footing  2 X 20 mn (avec récup de 4 mn entre les deux)

                                      Renforcement musculaire : 5 fois 10 sec (la chaise) avec récup de 20 sec  entre

+  circuit à cloche-pied sur 5 mètres (pied droit puis pied gauche)  + course    marche arrière sur 20 mètres (à faire 5 fois)

+ étirements + gainage

Lundi 4 Aout : Footing 30 mn + étirements + abdo + pompes

Mercredi 6 Aout : Footing 30 mn (en variant les allures) + 2 séries de  5 sprints de 15 mètres en côte

                                  + étirements + gainage

Lundi  11 Aout : Footing 40 mn + étirements + abdo + pompes

Mercredi  13 Aout : Footing 40 mn

+ renforcement  musculaire :   5 séries de 5 sauts (bondissements) pieds joints + 5      enjambées

+ 4 bondissements latéraux (droite/gauche)

                                     + étirements + gainage

Penser à boire

Reprise de l’entrainement collectif le mercredi 20 Aoutau stade Bagatelle à Puylaurens  19 h 30.

Début de championnat le Dimanche 21 Septembre 2014.

Je compte sur vous pour mener à bien ce programme afin d’attaquer le premier entrainement avec du ballon.

Bonnes vacances à toutes.

 

 

                                                                                               Michel

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